慢跑是一种低强度运动，能促进血液循环，帮助身体更快地清除高强度训练后积累的乳酸和代谢废物，同时将氧气和营养物质输送到肌肉组织，加速修复。在马拉松赛前一个月，训练的重点应从“积累强度”逐渐转向“优化状态”，通过慢跑可科学地提升恢复能力。
第一周
强度周 恢复性慢跑
背景：这通常是最后一个强度较大的训练周，包含长距离跑和速度训练。
策略：在高强度训练日后一天安排慢跑。例如，周二进行了间歇跑或节奏跑，那么周三的慢跑就是纯粹的恢复跑。时长控制在30-45分钟，或距离控制在5-8公里。强度可遵循“谈话测试”，即能毫不费力地边跑边完整对话。心率应控制在最大心率的65%-75%。感觉应该是“轻松惬意”，跑完后身体比跑前更舒服。
第二周
巅峰周 积极性恢复
背景：这是训练量最大的一周，会进行最后一次长距离拉练。
策略：继续保持“强度日后一天慢跑恢复”的模式。在长距离跑后的第二天，可以进行超慢跑或交叉训练（如游泳、骑行），甚至完全休息。如果选择慢跑，时间应缩短至20-30分钟，目的仅仅是活动身体。
第三周
减量期开始 维持跑感
背景：训练量和强度开始显著下降，让身体有充足的时间修复和超量恢复。
策略：慢跑成为主角。本周大部分跑步应以轻松慢跑为主。目的是保持跑步的节奏和肌肉记忆，同时继续促进恢复。避免任何形式的冲刺或加速。时长和距离比前两周相应缩短。
第四周
赛前调整 心态放松
背景：训练量降到最低，目标是让身体达到最佳状态。
策略：次数增多，时间极短。可以进行多次20-30分钟的轻松慢跑。保持肌肉激活：赛前2-3天建议进行一次20分钟的慢跑，夹杂几次100米的轻快跑，可以唤醒肌肉。赛前一天建议进行15-20分钟、非常慢的慢跑，加上几个动态拉伸。目的是放松，而不是消耗。
