即将到来的10月、11月被很多跑者称为“马拉松月”，对于数万跑者而言，在这个阶段，如何避开“盲目加量”的误区、精准提升核心能力？本期采访曾11次出战杭马、多次刷新浙江跑者全马最佳成绩的张立钢，就乳酸门槛跑的作用和正确训练方式，为跑者分享专属备战指南。
教练名片
张立钢
中国马拉松运动员，被称为“浙马一哥”。
精准发力，有效破解“高速续航”
“很多跑者都有过这样的感受：比赛前半程能轻松跟住目标配速，后半程却突然‘掉速’，腿像灌了铅一样沉——这其实就是身体乳酸堆积超过‘处理极限’的信号。”张立钢说：“乳酸门槛跑就是在‘身体刚要堆积乳酸但还能处理’的临界点训练，本质是提升身体的‘乳酸代谢效率’。”
在张立钢看来，赛前一个月练乳酸门槛跑，性价比远高于“盲目跑长距离”。他说，乳酸门槛对应的配速，通常比跑者半程马拉松目标配速快5-10秒，“在这个强度下训练，身体会逐渐适应‘高速运转’的状态：一方面，肌肉会更高效地利用氧气，减少乳酸生成；另一方面，肝脏和血液会提升清除乳酸的能力。”
“每周加练1次乳酸门槛跑，4周后明显感觉‘耐酸能力更强’。”对普通跑者而言，张立钢说这种提升更直观，“比如目标全马4小时的跑者，练完后可能会发现，现在能轻松维持配速。”
从配速到时长，踩准训练“临界点”
“练乳酸门槛跑，最怕‘找不准门槛’——要么强度不够，练了白练；要么强度超了，变成无氧训练，反而伤身体。”张立钢强调，“找对‘临界点’，是训练有效的第一步。”
他给出了普通跑者易操作的判断方法：心率法。“如果有心率表，乳酸门槛心率是最大心率的85%-90%，比如最大心率180的跑者，门槛心率就在153-162之间。”
在训练参数上，张立钢结合杭马冲刺期的特点，给出了具体方案：每周1次即可，无须贪多。“冲刺期身体恢复压力大，乳酸门槛跑属于高强度训练，练多了容易疲劳，反而影响其他训练。”张立钢说单次总时长40-60分钟，其中门槛强度跑20-30分钟，“新手可以从‘5分钟热身+20分钟乳酸门槛跑+5分钟冷身’开始，老手可以提升到‘10分钟热身+30分钟乳酸门槛跑+10分钟冷身’。”
“配速方面，比如目标全马4小时（配速5分41秒/公里），门槛配速就控制在5分10秒-5分20秒/公里；如果目标是3小时30分（配速5分/公里），门槛配速就设在4分35秒-4分45秒/公里。”张立钢提醒，“热身和冷身不能省。热身要做‘动态拉伸+10分钟慢跑’，让心率慢慢升上来；冷身慢跑10分钟，再做静态拉伸，放松肌肉筋膜，促进恢复。”
警惕三大“雷区”，让训练事半功倍
尽管乳酸门槛跑效果显著，但张立钢发现，很多跑者在冲刺期容易陷入“误区”，反而影响备战效果。结合日常指导跑者的经验，有3个最需要警惕的“雷区”。
“有些跑者看到别人门槛配速比自己快，就硬跟，结果跑了10分钟就头晕、恶心，这已经超过了乳酸门槛，变成无氧训练了。”张立钢说，“乳酸门槛跑的核心是‘可持续’，不是‘比谁快’——哪怕配速慢一点，只要能坚持20分钟，效果都比‘冲10分钟就停’好。”他建议，跑的时候如果出现“呼吸急促到无法说话”“单侧腹痛”，一定要马上降速，“身体的信号比任何数据都准。”
“冲刺期不能只盯着‘高强度’，基础慢跑同样重要。乳酸门槛跑提升的是‘效率’，而慢跑提升的是‘恢复能力’——如果每天都练高强度，身体没机会恢复，反而会出现‘过度训练’，导致睡眠变差、食欲下降，比赛时状态不佳。”他建议，冲刺期训练要“1次门槛跑+2-3次慢跑”结合，慢跑配速比目标全马配速慢1-1.5分钟/公里，“让身体在‘高效’和‘恢复’之间找到平衡。”
“有些跑者前3周练得很好，最后1周却觉得‘还能再冲一把’，继续加量练乳酸门槛跑，结果比赛时腿没力气。”张立钢说，“乳酸门槛跑的效果需要‘恢复’来转化，赛前1周必须‘减量’——不仅要停乳酸门槛跑，还要把总跑量降到平时的50%，让肌肉和心肺有足够的时间储备能量。”张立钢强调冲刺期的每一步都不算晚，关键是找对方向，“当你能轻松掌握住门槛配速时就会发现，马拉松的‘后半程’，其实没那么难。”
本报记者 陈素琴
