“三分练，七分吃。”这是健身圈的名言，无论是力量训练、有氧运动还是其他形式的锻炼，一个健康均衡的饮食都是成功的关键之一。通过合理的饮食，可以为我们在运动中提供持久动力，提高运动效率，减少疲劳和受伤的风险，达到更好的健身效果。
优质碳水
合理的碳水化合物摄入是提供运动所需能量的主要途径之一。建议“运动达人”每天的碳水类食物应占到能量供给的50%～65%。如果是为了减重而运动，建议在控制总能量摄入的同时，少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），能够为身体提供持续的能量，避免能量波动过大影响运动表现。碳水化合物的摄入时机也很重要。运动前摄入适量碳水化合物可以增加肌肉对能量的储备，提高运动表现。而运动后适时补充碳水化合物，则可以帮助身体更快恢复体力，减少运动后的疲劳感。
适量蛋白质
蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要，是维持身体健康和运动表现的重要营养素。优质蛋白的摄入如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品等都是很好的蛋白质来源。值得一提的是即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不超过普通人日常饮食的两倍。另外，需要注意的一点是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如，运动后加一杯低脂牛奶。
均衡饮食
我国居民膳食指南建议，每日合理的饮食搭配都应包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、奶蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。在进行强度较大的运动前1小时左右，可以补充一次总能量为200～300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证运动中的能量供给。要注意在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。
本报综合报道
