新年新气象，在充满希望的时刻，愿每个人拥有健康体魄，遇见美好未来。运动是健康生活方式中不可或缺的一环，那不妨从现在开始，为自己制定一份健身计划， 以健康的身体状态和充沛的精力迎接新年里的每一个挑战，享受每一刻幸福。
对于健身小白来说，如何迈出第一步十分关键。良好的开端是成功的一半，一起来听听专业人士的建议，实现从零到一的蜕变之旅，朝着健康生活迈进。
评估自身
让锻炼安全有乐趣
“科学运动始于精准评估，先评估，后运动，让运动更安全、高效。”来自韦德伍斯综合运动训练中心顾问张宸恺分享道，运动前都要根据自身情况制定合适的运动计划，才能在运动中有的放矢，做到安全有效。
那么，如何了解和分析自己的身体基础，做到正确评估？张宸恺介绍，首先从健康状况入手：“在开始健身前，特别是有长期久坐、肥胖、家族病史等问题的人群，最好先咨询医生，了解自己是否有心血管、关节疾病等不适合运动的慢性疾病情况。”
其次，对身体能力进行自测。“可以进行一些简单的体能测试，如测试自己的耐力，尝试进行短距离慢跑或快走，看自己能坚持多久；测试力量，如做几个简单的俯卧撑或深蹲，了解自己的力量水平；还可以测试身体的柔韧性，如弯腰触摸脚尖等。”张宸恺表示，也可以在专业机构或者目前省内较为普遍的百姓健身房、社区卫生服务中心等地，进行身体成分、心血管耐力、力量、灵活性等测试，实现对自身状况的整体了解。
此外，张宸恺认为，以往的运动经验和兴趣爱好可作为制定新年度健身计划的参考。是喜欢户外运动，还是更喜欢在室内锻炼；是对有氧运动感兴趣，如跑步、游泳等，还是对力量训练更感兴趣，如举重、器械训练等，“找到乐趣所在，使健身不再枯燥。”
找准方向
专属计划效果加倍
每个人开启健身之旅的初衷不尽相同，无论你的健身动机是什么，首要任务便是明确它，并依据此目标制定个性华的健身计划。
“前面已经通过评估了解自身薄弱方面在哪里，接下来就可以有的放矢地进行训练改善。”张宸恺举例，以增肌为主要目标：力量训练是必不可少的利器，可将大部分训练时间用于进行重量训练，如举重、深蹲、卧推等，每周进行3-4次力量训练，每次45-60分钟，有氧运动可作为辅助，每周进行1-2次，每次20-30分钟即可；以减脂为主要目标：建议将力量训练和有氧运动结合起来，每周可安排3-4次力量训练，每次30-45分钟，同时进行3-4次有氧运动，每次30-60分钟，如慢跑、游泳、跳绳等。“通过力量训练增加肌肉量，提高基础代谢率，再配合有氧运动消耗更多热量。”
此外，而对于那些仅想增强体能和保持健康的人，则可以将两者比例相对均衡地分配，每周进行2-3次力量训练和2-3次有氧运动，“日常生活中，俯卧撑、深蹲、快走、瑜伽、普拉提都是不错的选择，每次训练时间根据个人情况适当调整。”张宸恺还强调，热身与拉伸这一老生常谈的关键点切不可忽视。
另外，饮食也是平衡增肌与减脂的关键环节。增肌需要摄入足够的热量和蛋白质，以支持肌肉的生长和修复，一般建议每天摄入每公斤体重1.5-2克的蛋白质，同时要保证碳水化合物和健康脂肪的摄入；减脂则需要控制热量摄入，形成热量缺口，尽量选择低脂肪、高纤维的食物。
设定目标
开启健身逐个击破
健身之路充满了挑战和困难，常言道“心态决定成败”，张宸恺认为，保持积极乐观的心态，将成为战胜困难的强大武器。
“一开始可能会遭遇诸多挫折，比如，体力无法跟上训练节奏，几分钟运动下来就气喘吁吁。或者某些复杂动作不能一步到位，因此感到沮丧和挫败。这些都是健身过程中的正常现象。”张宸恺建议，不妨将大目标分解成一个个小目标，逐个击破后，给自己一点奖励，庆祝每一个小进步。“可以准备一本健身记录手册，每次健身时详细记录下自己的训练内容、完成的组数和次数、运动时间、运动感受等信息，以此不断激励自己进步。”
此外，对于不少健身新手是去健身房好还是选择家用器械锻炼的犹豫，张宸恺是如此建议：如果选择去健身房，要考虑位置是否便利，设备是否齐全，有无专业教练团队，以及健身房的环境和氛围是否称心等因素。可先办理短期会员卡或体验卡，感受一下健身房的服务和设施后再做决定。如果选择在家训练，要根据自己的训练目标和空间条件选择合适的器械，如进行力量训练，可选择哑铃、杠铃、弹力带等；进行有氧运动，可选择跳绳、健身车、跑步机等。购买前要了解器械的质量、功能和使用方法，选择质量可靠、适合自己的产品。
本报记者 洪 漩
