5月12-18日是我国第10个“全民营养周”。今年全民营养周主题为“奶豆添营养，少油更健康”，针对我国居民奶类、豆类摄入水平较低、油摄入量远高于推荐量，倡导提高膳食质量，降低肥胖和慢性病发生发展。同时，对于热爱运动健身的人们来说，“减油、增豆、加奶”对于平时的运动生活也大有裨益。
我国居民蛋奶摄入不足
根据调查显示，我国居民人均每日食用油摄入量为42.1克，超过指南推荐的25—30克的标准值；人均每日食盐摄入量10.5克,远超指南推荐量的5克。
而根据《中国居民膳食指南(2022)》成年人平均每天应摄入15—25克大豆或相当量的大豆制品,但2/3以上的居民未达标；推荐每日摄入300—500克奶制品,我国居民平均仅达推荐量的38.4%。因此，今年的全民营养周,专家都号召百姓在平时的生活中要“三减一添一加、食物吃出多样、运动贵在坚持。”
所谓“三减”，是指减油、减盐和减糖。而“一添一加”则是添豆和加奶。豆类植物特别是大豆，其含有高蛋白、富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、大豆异黄酮、B族维生素等多种对健康至关重要的营养成分，是优质植物蛋白摄取来源；液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，也是优质动物蛋白质和钙质来源。
除了蛋白质摄入外，专家还推荐每天至少吃够12种以上食物，每周达到25种，才能使身体获得较为全面的所需营养及维生素，并且每周坚持150分钟以上中等强度运动，以更好的促进所摄入营养物质的吸收与代谢。
健身人群增加蛋白质要适量
当前，不少爱去健身房的年轻人，为了追求肌肉曲线，补充一些蛋白粉和肌酸，平时饮食也喜欢高蛋白肉类。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每天需摄入65克蛋白质，成年女性每天需摄入55克蛋白质。浙大二院营养科陆彦妤主管营养师介绍，如果没有肾病等基础疾病，经常健身的人群可以按照每天≥1.2克/公斤摄入蛋白质（以体重计），具体看训练强度。以65公斤健身男性举例，每天约需78克蛋白质。略高于普通人群，但每天一瓶300毫升牛奶、一个50克鸡蛋、100克（生重）鱼肉、100克（生重）畜禽肉、300克主食，差不多可以满足蛋白质需求。
作为浙江健美圈子的“老炮儿”，杭州健美协会秘书长傅建陈表示，很多人对蛋白粉存在误解，认为吃蛋白粉就会增肌，其实蛋白粉和肌肉之间没有必然联系。健身增肌，最主要的原理就是超量恢复。超量恢复就是肌纤维在训练中被撕裂之后，后面的恢复中增粗的一个过程。“现代人很多都营养过剩，刚健身一年左右的人没有必要额外补充蛋白粉，在日常饮食中做到高蛋白低脂肪就足够了。”
傅建陈还特别提醒，很多人为了减肥增肌忽视了碳水的摄入，其实是不对的。缺少碳水的摄入，肌肉是没有办法增长的。如果运动量不够，或者摄入的过多，反而增加肾脏负担。
本报记者 易龙吟
