近日，中国互联网络信息中心（CNNIC）发布的第53次《中国互联网络发展状况统计报告》（以下简称《报告》），报告显示，我国手机网民规模达10.91亿人，且人数还在持续上升。其中，不少人存在“乌龟颈”的不良体态。在我国青少年中，自然放松状态下，接近60%的人都有“乌龟颈”问题。
“乌龟颈”影响的不只是体态
什么是“乌龟颈”？“长时间低头玩手机或伏案工作后，脖子总是像乌龟一样伸出、下垂，下巴向前凸出躯干许多，有意识或无意识地出现头部前伸，颈部向后弯曲、驼背的不良姿势，这种姿势被形象地称为‘乌龟颈’。”浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师李浩说。
“乌龟颈”体态会让人看起来“含胸驼背”、精神萎靡，如果长期持续，将会使颈肩部肌肉更加僵硬，也会使支撑大脑的颈椎所承受的压力大于正常值，从而对关节和椎间盘造成损害。“颈肩部出现疼痛大多是由于颈椎间盘产生了问题。颈椎间盘突出加重，整个肩膀和胳膊都会感到疼痛，甚至影响正常生活。”
如何判断自己是不是“乌龟颈”？李浩介绍了自测方法：背对着墙站立，双脚与肩同宽，臀部紧贴墙壁，肩胛骨与墙壁接触。将肩胛骨向后挤压，然后检查自己的头部位置，如果后脑勺没有碰到墙壁，则显示是头部前倾。“也可以通过照镜子观察体态，如果发现明显的高低肩，或正常站立时，脖子前伸，耳朵的位置和肩膀的位置不在一条直线上，耳朵位于肩膀前方，说明脊椎出现了体态上的变化。”
运动可有效预防和减轻
想要远离“乌龟颈”，“动起来”很重要，首先要做好预防。“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视。”李浩提醒，从保护脊椎和视力的角度而言，成年人每天使用手机的合理时长建议不超过4-6小时，并且每使用手机30-45分钟，需起身活动一下，比如做一些简单的抬头，拉伸动作，重点是坚持。青少年和儿童由于处在脊椎的生长发育阶段，使用时间应该更短，建议每天不超过一个小时。
经过一天的劳累后，出现脖子僵硬疼痛，也可采取运动方式缓解。杭州月下瑜伽馆瑜伽教练孙丽介绍了几种颈部保养运动。“颈部保健操和颈部的深层肌肉训练对于缓解颈部疼痛僵硬比较有效。”孙丽说。颈部保健操最常做的就是“米字操”，以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字；颈部深层肌肉训练的动作要领是靠墙站立，双脚并拢，肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟靠墙，在不抬头的情况下，尽可能后脑勺靠到墙面，同时练习收下巴的动作。“经常锻炼的人群，可以使用弹力带进一步提升训练强度，如将弹力带绕在后脑勺，两手抓住弹力带微微向前用力，同时头部保持正中位置不动，抵抗弹力带向前拉的动作，增强颈后部肌肉的力量。”
李浩提到一个误区，“有些人提出，既然低头玩手机不行，那仰头玩手机是不是会好一些？答案是否定的。”李浩说，仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适，短期内确实可以提供帮助，但并不能预防颈椎病。如果仰头看手机时间过长，也会像低头一样对颈椎造成一定的损伤，因为任何固定姿势持续过长都会给颈椎带来压力。
本报记者 高玲玲
