徒手训练可迅速提高肌肉含量，适合时间不够充裕，又想锻炼的人。下面就来教大家四个简单易学的动作。
俯撑划船
主要锻炼核心力量以及背部
动作要领：身体俯身在地上或者瑜伽垫上，肘关节微屈，腹部收紧，身体保持稳定，双脚打开与髋同宽，双手交替划船，每组做30次，做4组。
波比跳
锻炼全身多块肌肉群，增强心肺功能
动作要领：首先先蹲下来，然后双手撑在地上，双脚再往后跳一下，然后再双脚往前跳，最后站起来，然后再往上跳一下，这就是一个完整的波比跳，每组做15次，做4组。
弓步提膝
动作要领：双手抱一个球类，然后身体呈倾斜状态，然后一只腿往后放，然后另外一只腿支撑在地上，伸展身体，然后膝盖往前踢，动作过程中，腹部收紧，每组做15次，做4组。
俯撑弓步交替跳
动作要领：俯身在地上，然后呈俯卧撑姿势，核心收紧双脚成弓步的形式，然后臀部往上抬，双脚交替跳起来。整个过程中，手臂垂直支撑地上，注意呼吸。每组做40次，做4组。
