又到了穿裙子和短裤的季节，大家对自己的腿形是否满意呢？女生都希望自己的双腿能更纤细紧致，而男生则希望有一双结实匀称的腿。虽然说腿的长度是天生的，但腿形是可以通过后天努力不断美化的。那么男生和女生练腿的方法有什么不同呢？
男生练腿重在力量训练
巧用器械
一般来说，男生要想让双腿更有力量，肌肉线条更结实更立体，首先要注重力量训练。男生可以多练器械，根据自身力量水平进行负重，多做一点高强度、高爆发的动作。“在负重训练时，不要盲目上重量，要在掌握基础动作的前提下慢慢增重。”杭州中田健身工作室萧山青年路店店长郑剑表示，健身练腿的动作姿势非常重要，最好是在专业人士指导下进行，基本遵循“大重量、低次数、高组数”的原则，搭配合适的器械。
郑剑提出，箭步蹲和深蹲都有助于腿形的塑造，同时搭配一定重量的哑铃能达到更好的效果。哑铃在健身房里是很常见的一种器材，既可以用来练臂，也可以用来练臀部和腿部，它的主要作用就是增加身体的负重。
负重蹲起尤其适合两腿肌力不平衡的男生，也能提高核心肌群的力量和身体的协调能力。当跨步较小时，主要锻炼股四头肌；当跨步较大时，主要锻炼腘绳肌和臀大肌，也会带到股直肌和髂腰肌。挺直腰背，身体保持中立，屈膝下蹲至膝关节为90°，保持小腿垂直于地面；以8-12次为一组，做4-6组。
女生练腿重在减脂
克服自重为主
女生练腿的目标是想让双腿更纤细，大腿、小腿看起来更匀称，同时避免练出“肌肉腿”。郑剑认为，女生每周一到两次的臀部训练对减脂塑形有很大的好处，而且他特别提出女生分泌的雄性激素是男生的十六分之一，因此不必担心自己会练得很壮实。
此外，郑剑建议女生可以多做徒手训练，以克服自身重量的动作为主，或者稍微增加一点负重，避开高强度、高爆发的动作，基本遵循“小重量、高次数、高组数”的原则，比如一些可以持久做的动作。
郑剑总结，一周一次的腿部训练，每次训练时间达到40分钟即可，在体能状态稳定的情况下，再适量增加有氧运动可以达到更好的健身效果。
实习生 苏誓哲
