阳春三月，天地生暖，万物复苏。第115个“三八”国际妇女节来临，不少女性选择在大自然开启户外瑜伽“悦己”之旅。作为一种以促进身心健康为目的的运动，瑜伽具有改善体态、增强身体活力的作用。而在户外练习瑜伽更是好处颇多，既能用心亲近自然，又能在一段时间的忙碌之后让身体得到放松。对于众多跃跃欲试的女性朋友而言，户外瑜伽入门有哪些简单动作？需要注意什么？做哪些准备？
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陈赞赞 台州远古瑜伽学院创始人，台州市健身瑜伽协会会长，国家一级社会体育指导员，国家级健身瑜伽裁判员，国家高级瑜伽导师。
简单体式 与自然共赴松弛
“到了户外，大自然成了最好的‘练习室’。微风抚过皮肤的温度、花草的自然香气、脚下草地的柔软触感⋯⋯所有这些感官体验都能让你更深入地进入状态。”台州市健身瑜伽协会会长陈赞赞说，户外瑜伽的核心不在于完成多么高难度的体式，而在于一种状态。
实际上，并非所有体式都适合户外初体验。从一些简单、稳定的体式开始，能更好地建立与自然的连接。对于瑜伽初学者，踩单车式就是户外入门的好选择。
“练习简单体式可以帮助我们提升柔韧性。”陈赞赞说，相比于动作标准，练习户外瑜伽更要放下对体式完美的执念，“允许自己在练习中聆听一声鸟叫，去看一朵云的形状。这份与大自然的互动，本身就是冥想。”
舒适惬意 悦动不受伤
户外瑜伽虽舒适惬意，但受环境、天气等因素影响，需格外注意细节，才能在保证训练效果的同时，守护身体安全。
陈赞赞提醒，在开展运动之前，场地勘察是第一步。她建议选择平坦、柔软、相对隐蔽的场地，提前检查地面，避开碎石、树枝、蚁穴或潮湿的苔藓，公园的草地、沙滩、自家的院子或安静的空地都是不错的选择。防晒与防虫问题也不可忽视：即使在树荫下，紫外线依然很强，需提前涂抹防晒霜，也可戴好帽子和太阳镜；同时准备天然无害的防虫喷雾。“虽然在合适的情况下可以暂时不用瑜伽垫，在确保地面安全的前提下让身体与大地真正亲密接触，但最好还是选择户外专用的防潮、加厚瑜伽垫。”陈赞赞说，也可以带一条轻薄的毯子或毛巾，方便在需要时垫着或保暖。
在时间选择上，要顺应自然，避开正午暴晒时段，选择清晨或傍晚，并留意天气变化。穿着上，可选择宽松、透气、有弹性的瑜伽服，便于身体舒展，避免穿紧绷、不透气的衣物；选择一双防滑瑜伽袜，增强足底抓地力。
此外，也要遵循“循序渐进”的原则，不要一开始就挑战高难度体式，尤其是核心力量较弱的女性，先从基础体式开始，逐步提升难度和时长；练习时专注核心发力，避免用腰部、颈部发力，比如做板式时，不要塌腰、耸肩，做船式时，不要弯腰驼背，若感到身体不适，立即停止休息，不要勉强。
改善体态 内外皆优雅
女性久坐、缺乏运动，容易出现腰腹松弛、含胸驼背、骨盆前倾等问题，影响体态美观。通过户外瑜伽核心训练，能有效锻炼腹横肌、腰背部肌肉、盆底肌，收紧腰腹线条，改善骨盆前倾、含胸驼背等问题，让身姿更挺拔、体态更优雅。
在她看来，女性腰背部肌肉得到锻炼后，能缓解久坐带来的腰背酸痛，预防腰肌劳损；盆底肌训练能增强盆底肌力量，改善盆底肌松弛等问题。同时，瑜伽练习注重呼吸与动作的配合，能促进全身血液循环，调节内分泌，有助于缓解月经不调、痛经等不适，增强身体免疫力。此外，户外瑜伽还能提升身体基础代谢率，有助于减少腰腹部位的脂肪堆积，避免“小肚腩”困扰。
“女性往往兼顾工作、家庭，容易产生焦虑、疲惫等情绪，而户外瑜伽能有效缓解这些负面情绪。在自然环境中，呼吸新鲜空气，感受阳光与清风，配合舒缓的瑜伽动作，能放松身心，释放压力，让紧绷的神经得到舒缓。”陈赞赞说，练习时专注于身体的感受，能帮助女性摆脱杂念，提升专注力，让心态更平和、更从容。
本报记者 陆英健
