近日，在2026米兰冬奥会上斩获1金2银的谷爱凌，亮相米兰时装周，其紧致健康的体态再次引发全网热议。不少网友在评论区留言：“怎么才能练出这样健康的身材？”其实，谷爱凌的训练视频早已在社交平台走红，其中包含史密斯半蹲、单脚跳跃等数个经典动作，不仅精准锻炼核心肌群，更融合了呼吸节奏与安全要领，是高效塑形的典范。
下肢塑形：
练出挺拔腿臀
“谷爱凌的健康身材除了天赋外，也是科学训练与自律生活的结果。”在韦德伍斯综合运动训练中心顾问张宸恺看来，谷爱凌这套训练以下肢主导、核心稳定、全身协同为原则，动作规范、节奏清晰，普通健身者可根据自身情况适度参考，重量与组数可调整，从而实现体态紧致、线条流畅。
想要打造挺拔有型的腿臀线条，可重点练习史密斯半蹲、杠铃半程硬拉、高脚杯侧向深蹲等动作。张宸恺介绍，史密斯半蹲能有效锻炼股四头肌、臀大肌，该动作锻炼要点为：站立于史密斯机中间区域，双足间距与肩同宽，略微屈膝，斜方肌上部抵住史密斯杠，双手扣住杠铃，双手间距略比肩宽。吸气启动杠铃，身体直立时呼气；屈膝90度半蹲时吸气，站起至腿部伸直时呼气，完成2组，每组8次。他建议初学者使用空杆或小重量，注意小腿胫骨与躯干平行，同时保持背部挺直。
杠铃半程硬拉也是一个不错的选择。动作方法为：自然站立，双足间距与肩同宽，吸气下蹲，双手正握杠铃，握距略比肩宽；将杠铃从地面拉起，身体直立时呼气，随后吸气，臀部后移，屈膝屈髋，将杠铃下放至膝关节以下，再呼气还原至直立位。同样完成2组，每组8次。“这个动作可强化臀大肌、腘绳肌与腰背肌群。初学者也可用哑铃替代杠铃，动作幅度可适度减小。”张宸恺说。
上肢紧致：
打造薄背美肩
针对希望塑造薄背美肩的健身爱好者，张宸恺推荐单腿支撑哑铃推举和弓步单臂绳索下拉两个动作。
单腿支撑哑铃推举动作要点：自然站立，单腿支撑伸直，同侧手叉腰；对侧腿微屈膝离地，同侧手握哑铃。吸气屈肘，将哑铃下放至肩部上方，呼气推起至手臂伸直，再吸气还原，主要锻炼三角肌前中束、肱三头肌、股四头肌。
弓步单臂绳索下拉侧重锻炼背阔肌。训练时将龙门架一侧固定把手调至高位，屈膝呈弓步，前后脚间距约一条腿长；单手正握绳索握把，手臂微向前倾伸直，对侧手叉腰，注意避免同手同脚。需要注意的是，发力时手臂贴紧躯干，手腕外旋下拉至握把低于下巴处，呼气后吸气还原。两个动作均为左右各2组，每组8次。重量和组数可视个人情况调整。
核心、爆发力强化：
塑造轻盈体态
想要平坦腰腹，关键在于强化核心。张宸恺推荐跪姿健腹轮、手触对侧肩直臂平板两个动作。其中，针对跪姿健腹轮，他建议跪于瑜伽垫上，俯身握住健腹轮握把，大臂垂直地面，手臂微屈，吸气向前滚动，呼气还原，可全面锻炼腹直肌、腹横肌、竖脊肌、大圆肌。“初学者可从短距离滚动开始，避免腰部代偿。”张宸恺说。
小跳深、变式单腿跳箱、单脚行进间跳跃等动作则能有效提升身体爆发力与协调性。小跳深为单脚站在踏板上，踏步落地后轻跳提膝，左右各2组，每组5次；变式单腿跳箱可坐在高箱上，单脚蓄力跳上箱子，新手可降低箱子高度，左右各2组，每组5次；单脚行进间跳跃为单脚依次跳过排列好的哑铃，左右交替练习，协调性较弱者可先从双脚跳跃过渡。这类动作主要锻炼股四头肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
张宸恺提醒，每个人的体质、目标、基础不同，训练计划应因人而异。训练前一定要做好充分热身，活动开关节，动作遵循“先标准、再加量”的原则。最后，他补充道：“不要盲目追求高强度，应从低强度、低频率开始，逐步提升负荷。另外，保证充足睡眠、合理摄入蛋白质与碳水，也是塑形成功的关键。”
本报记者 洪 漩
