本周开始进入了一年中最冷的三九四九，一些人开始“猫冬”，原本的运动节奏也难以坚持。
但俗话说得好，“冬天动一动，健康一个冬”。冬季运动好处多多，既能增强抗寒力，还能提升免疫力。
大雪飘落，万物冬藏。窗外寒意渐浓，人们易生慵懒之念，然而身体实则渴望一场热力的唤醒。此时正是“藏养”与“运动”相辅相成的理想时节。
中国中医科学院西苑医院主任医师樊茂蓉表示，冬季养成适度运动的习惯，从中医角度称为“动则升阳”。她建议根据自身活动耐受能力，选择散步、快走、慢跑等运动，亦可练习八段锦、太极拳。“一方面能增强免疫力，减少慢性呼吸系统疾病在冬季的发作与加重；另一方面可促进血液循环，提升耐寒能力。”樊茂蓉说。
为此，这里准备了一份室内健身指南，助你冬季保持规律运动。
热身：延长至15分钟
气温降低时肌肉黏滞性增加，受伤风险上升，建议将热身时间延长至15分钟，从关节活动到动态拉伸，逐步唤醒身体。
力量训练：增肌黄金期
夯实“抗寒基础”，冬季是增肌的黄金期，新陈代谢调整更利于肌肉生长。可以选择深蹲系列打造身体“发动机”，或推举类动作，增强上身力量。组间休息时披上外套，避免身体迅速冷却。
在寒冷环境中运动，身体需要消耗更多能量维持体温，脂肪燃烧效率提升。可以选择登山机模拟“雪地攀登”或游泳（恒温泳池），水中运动消耗更大。
运动后拉伸：比训练更重要的是，训练后务必进行充分拉伸，帮助肌肉恢复，预防冬季运动后僵紧。
营养贴士：多选温热食物
运动前1小时，补充少量易消化碳水，如半根香蕉、一片全麦面包；运动后30分钟内，可适量补充“蛋白质+碳水”组合，如“蛋白粉+燕麦”；日常可多选用温热食物，如山药、南瓜、核桃；同时增加维生素C摄入，增强免疫力。
本报综合报道
