教练名片
黄中俊
2017 年，第十三届全国学生运动会网球男子单打第一、双打第一、团体第一；2018 年，全国大学生网球锦标赛男子单打第一名、团体第一名；2019 年，首届中国大学生网球精英赛男子单打第一名。
从“手臂发力”到“全身发力”
蹬地转体成关键纽带
黄中俊告诉记者，打网球时，首先准备姿势要稳定、灵活，避免“站得太直”或“脚步太僵”。正确的准备姿势应该是：双脚略宽于肩、膝盖微屈、上身微前倾、重心落于前脚掌。这个姿势看起来像重心前倾的蹲马步。其次，网球击球的力量来自身体转动产生的“扭矩效应”——如同拧紧的发条突然释放，转体正是将下肢、核心、上肢力量串联起来的“传动装置”。
这一步的重要性体现在以下几个维度。第一，击球力量最大化，让全身成为发力源。“专业选手的击球力量，便极大地来自下肢蹬地与转体的联动。击球前，通过“转髋转肩”将身体侧对球网（如正手击球时，左肩对准来球方向），此时核心肌群（腰腹、背肌）处于“预拉伸”状态，如同拉开的弓；击球瞬间，下肢蹬地发力，带动髋部先转，再传递到肩部、手臂，最终通过球拍将力量“甩”出——这个过程中，转体扮演了“力量传导桥梁”的角色，让全身力量集中于拍面，实现“鞭打式击球”。“从引拍时的充分转肩，到击球瞬间髋肩的同步转动，再到随挥时的完全蹬地转体，力量传递毫无损耗，这也是打出强
劲平击球的关键。”第二，优化击球角度，扩大“有效击球范围”。当来球偏向身体左侧（正手位），充分转肩可让球拍后摆幅度更大，击球点更靠前；若来球稍远，通过蹬地转体带动身体前倾，能延伸手臂击球距离，避免因“够球”导致的动作变形。而反手击球（尤其是单手反拍）对转体的依赖更强：转肩不充分会导致击球点过晚、拍面控制不稳，而完整的蹬地转体（从侧对球网到击球后正对球网）能让反手击球更稳定，甚至打出刁钻的斜线球。第三，稳定身体平衡，避免“击球后失位”。网球击球是“动态平衡”的过程，蹬地转体的节奏直接影响身体稳定性——若蹬地转体过快或过慢，易导致击球后重心偏
移，无法快速衔接下一拍。而蹬地转体能让重心自然跟随身体转动，击球后迅速回归“中立站姿”，为下一次移动做好准备。
从“被动接球”到“主动掌控”
步伐为赛场基石
如果说蹬地转体决定了“击球质量”，那么步伐则是“能否找到好的击球点”的关键所在。黄中俊认为，步伐的核心价值，在于让你始终处于“舒适击球位置”，掌握赛场主动权。
“找到最佳击球点，才能决定击球的有效性。”在黄中俊看来，网球的“最佳击球点”（以正手为例）通常在身体侧前方、腰部高度附近。这个位置既能充分转体发力，又能灵活控制拍面方向。而步伐的作用，就是通过快速移动，将身体调整到这个“黄金位置”。
若步伐滞后，来球会落在身体后方，此时只能勉强“够球”，无法转体发力，回球要么软弱无力，要么直接出界。若步伐过急，来球落在身体前方，则会因身体未站稳，导致击球失误。“此时球手可以采取经典的‘分腿垫步’，每次对手击球后，双脚快速小跳、重心提起，这一步是为了快速启动，随时向左右前后四个方向移动，避免错过最佳击球时机。”黄中俊说，步伐不仅要服务于“当前击球”，更要为“下一拍”铺垫。
以“红土之王”拉菲尔·纳达尔为例，其核心优势之一就是“超强的移动能力”。他的步伐小而碎、移动快，能通过连续的交叉步和滑步覆盖整个底线，即便对手打出大角度球，他也能通过步伐调整找到击球点，从而将防守转化为反击。
他 指 出 ，正 确 的 步 伐还可以减少身体损伤，避免“代偿性发力”。在他看来，业余选手常见的膝盖痛、脚踝痛，很多时候并非运动过量，而是步伐错误导致的“身体代偿”。比如：为了够到远球，不移动脚步，而是强行弯腰、伸腿，导致腰部或膝盖承受额外压力；移动时步伐过大、落地不稳，导致脚踝扭伤；击球后不调整步伐，重心偏移，下一次移动时只能“单脚发力”，增加关节负担。因此，如小碎步调整重心、交叉步横向移动、跨步击球后快速回位等正确的步伐，能让身体始终处于“平衡发力”状态，减少关节压力，降低受伤风险。
【面面观】
童航宇
杭州T点体育俱乐部网球教练
网球转体不是“单纯的身体扭转”，而是“下肢蹬转带动躯干，躯干带动上肢”的连锁发力。通过转体将身体重心从后脚转移到前脚，储存动能；转体过程中调整身体朝向，让拍面在最佳位置（身体侧前方）触球；转体后随挥跟进，避免身体因惯性失衡。
王英婷
杭州网球协会专职人员
初学者可采用“大陆式”握拍法进行颠球，通过抛接球、颠球、拍面控球等练习，熟悉球的运动轨迹和节奏。
