以下计划以完赛50层垂马为目标，提供给已具备5公里跑基础者参考：
基础期（第1—3周）
目标：提升心肺耐力
训练内容：阶梯慢跑3次/周（40分钟）；训练2次/周（15层×4组，组休2分钟）
强度/频率：心率区间为60%—70%最大心率
强化期（第4—6周）
目标：增强肌肉力量
训练内容：下肢力量训练2次/周；间歇爬楼：25层×3组（85%全力，组休3分钟）
强度/频率：RPE自感劳累度：7—8级
巅峰期（第7—8周）
目标：模拟赛事强度
训练内容：长距爬楼1次/周（连续40层）；速度训练：10层×5组（90%全力，组休90秒）强度/频率：血氧监测＞92%
调整期（第9—10周）
目标：恢复与准备
训练内容：减量训练：阶梯训练降至20层×2组；技术练习（呼吸+步频）；赛前3天完全休息
强度/频率：保持拉伸与睡眠
注：RPE（Rating of Perceived Exertion）自感劳累度分级：0为无疲劳，10为力竭状态。
