无论是主打强度的力量训练课，还是让人肾上腺素飙升的CrossFit竞技项目，药球训练都是锻炼肌肉爆发力的绝佳方式之一。
推球深蹲 5~6组，每组3~5次
双脚分开与肩同宽站立，双手持球放在胸前，肘关节下沉置于球的下方。做一次深蹲，尽可能蹲得低些，同时保持背部平直。利用爆发力快速向上跳起，同时伸直双臂向上抛球，尽可能抛高。球落地后捡回来，回到起始姿势。
反向勺式抛球 5~6组，每组3~5次
双脚分开与肩同宽站立，双手持球，手臂于体前自然下落。
屈髋，臀部向后，躯干前倾，同时保持下背部自然曲度。爆发式地伸髋，跳起，同时展开腹部，躯干向后仰，手臂举过头顶，身体呈“勺子”形状，将球从头顶抛向身后。
捡回抛出的球，回到起始姿势重复动作。
侧抛球 3~4组，每组3~5次（单侧）
双脚分开，前后交错站立，左脚在前。臀部和膝盖微微弯曲，与手臂保持一定距离。双手持球，位于身体右侧。
向左扭转躯干，将重心转移到左脚，将球从身体前方快速向右抛出，就好像装卸工人把重物捧到卡车后面一样。
