平板支撑是一种自重训练，可增强核心肌群、提高身体稳定性、改善体态、减轻背部和颈部疼痛、提高心肺功能。最近，一位知名演员将平板支撑送上热搜，网友“考古”其社交账户发现，其65岁时可坚持做平板支撑5分25秒。
平板支撑是否坚持越久锻炼效果越好？不同人群做平板支撑时的注意事项是什么？
掌握标准姿势
针对网络上的热议，韦德伍斯综合运动训练中心顾问张宸恺表示，平板支撑作为锻炼核心肌群的黄金动作，能够有效塑造紧致的腹部、腰部以及臀部线条。然而，要想通过平板支撑达到锻炼和塑形效果，掌握正确的姿势至关重要。
“若只是随便撑着，效果大打折扣。”此外，张宸恺强调，正确的平板支撑姿势也是避免受伤的关键。
标准动作第一步在起始姿势。首先，人要俯卧在地面，双肘弯曲支撑身体，肘部位于肩膀正下方，前臂紧贴地面。其次关注身体姿态，需脚尖着地，双腿并拢，身体从头到脚保持一条直线，核心肌群（腹部、臀部）收紧，避免塌腰或翘臀。“接下来要留意头部位置，让头部保持自然放松，眼睛看向地面，保持颈部与脊柱在一条直线上。”张宸恺说，完成姿势的同时，还需要注意呼吸节奏，“保持均匀呼吸，不要憋气。”
张宸恺提醒：塌腰或翘臀，将导致腰部压力过大，容易受伤。耸肩或肘部位置不对，会增加肩部负担。此外，头部抬得过高或过低则影响颈椎健康。
不必追求极限时间
看似简单的平板支撑，想要长时间坚持并不容易。有人认为，坚持越久锻炼效果越好，甚至将时长作为比拼方式。
张宸恺表示，平板支撑的锻炼效果并不完全取决于坚持的时间长短，而是与动作的标准性和核心肌群的发力程度密切相关。“事实上，短时间多次优于长时间一次。多次短时间（如每次30秒到1分钟）的平板支撑，比单次长时间支撑更能有效激活核心肌群，同时减少疲劳和受伤风险。”
张宸恺建议，初学者可以从20-30秒开始，逐渐增加到1-2分钟。高级健身者可以尝试2分钟以上，但不必追求极限时间。张宸恺强调，一定要牢记质量优于数量，“如果动作变形或无法保持核心收紧，应及时停止，避免无效锻炼或受伤。”
不同年龄段“对号入门”
需要注意的是，尽管平板支撑适合大多数人，但动作时间标准在不同年龄和性别的人中会有所不同。
张宸恺认为，十几岁的青少年，通常拥有更好的柔韧性和体力，因此平板支撑的学习曲线相对较短，以10秒为起点，每日进行2至3次的平板支撑练习。在坚持练习1个月后，可以逐渐增加持续时间，达到30秒左右。当能够连续进行1分钟以上的平板支撑时，可以认为已经入门。对拥有更高的身体耐力和肌肉力量的青壮年，可以从20秒开始，每日进行3至4次练习。在训练一段时间后，可以逐渐增加持续时间，目标是能够坚持1分钟以上。当能够连续进行2分钟左右的平板支撑时，可以认为已经入门。
另外，中老年人的身体柔韧性和肌肉力量逐渐下降，需要更多耐心和时间，建议在医生或教练指导下进行，“避免过度挑战，以30秒到1分钟为宜。”
张宸恺表示，平板支撑有很多进阶玩法，高级健身者可以尝试增加难度，如单腿平板支撑、侧平板支撑等。练习过程中，注重安全性和有效性。
本报记者 洪 漩
