“我配速7分多，心率不超过150次/分,可还行？”“我跑步时，一抬腿心率上170次/分，小碎步150次/分以下，努力加步频中……”最近，低心率跑成了跑圈的高频词。低心率跑步不仅能有效燃烧脂肪，提升心肺能力，还能减少运动损伤的风险，是提升跑步效率和保持长期健康跑步的关键。那么，低心率怎么跑？跑步时心率过高应该怎么办？
低心率跑 运动效果不打折
“首先需要明确的是，低心率跑步是一种强调耐力和健康，而非仅仅速度的训练方式。它不仅能够帮助跑者提高长距离的跑步效能，促进健康，还能使体能训练成为一种长期、可持续发展的生活方式。”杭州跑圈资深达人“沈乌贼”沈昊泽说。
制定低心率跑步计划需结合个人的最大心率，来确定其在运动时的目标心率区间。身体在较低的压力下运动，鼓励身体通过有氧代谢路径更高效地使用脂肪作为能量来源。
低心率跑步在运动员的伤害预防和训练可持续性方面也“扮演”着至关重要的角色。通过在较低心率区间内进行训练，跑者可以避免因速度过快或训练过量而引起的常见运动伤害，如膝盖疼痛、肌肉拉伤或足部问题等。保持在低心率区间跑步有助于减轻关节和肌肉的负担，降低过度使用伤害的风险。
“有时，初跑者一跑就心率高，如何低心率跑成为初跑者的最大障碍，除了高步频（最好在180步/分钟左右）、小步幅外。热身一定要充分至少在5分钟以上。”沈昊泽说，前10分钟一定要慢，稳住心率，否则心率上去就不好降下来。“跑步时可以采用腹式呼吸，3—4步到一呼一吸，如果要锻炼降心率，高步频慢跑可以增加到6步1呼、6步1吸。”
个体差异 了解心率的“警戒线”
“心率120次/分，跑步时什么样的体验？”“跑者必看，你的心率在什么水平？”日前，记者在相关社交平台看到，围绕低心率跑有不少网友给出了相关体验和经验。而低心率跑的优势也充分凸显。跑步达人“彭兮兮”说：“慢慢跑，才能跑得更快。”她表示，低心率跑步把跑步训练重心放在心脏和有氧提升上，成为优化心血管健康、提高耐力以及促进脂肪代谢的理想选择。
跑步时心率过高该怎么办？对此，记者询问了浙江省社会体育指导员、跑步达人李彬茹。“当天进行了高强度训练，第二天早晨起来可以测一下静息心率。如果有心率手表就很直观能看出数值。如果没有，可以将手放在颈部或者手腕处，算一下20秒之后跳动了多少次，然后乘以3就可以了。”李彬茹说，如果静息心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复。所以为了对比，应该多测几次静息心率。
“很多人会有疑问，为什么别人跑步心率是120次/分，而我却到了180次/分？这就取决于身体对氧气的需求。让跑步当下的心率降低，最直接的办法就是降低速度。”她介绍，降低心率是长年累月坚持出来的。提升有氧基础的训练是一个漫长的过程，一般至少12—16周才会看到心率的变化。“心率因人而异，和先天、年龄、运动习惯等都有关。相同年纪的人也许心率差别明显，不能就说心率低的那个人跑步就更好更快。”
小贴士
怎样计算目标心率？
计算目标心率只需三步：先算出心率储备，再乘以所选的训练强度百分比，最后加上静息心率。
公式简单明了：目标心率=心率储备×训练强度百分比+静息心率。
举例来说，如果一个40岁的跑者，其最大心率为185次/分（通过测试得到），静息心率为55次/分，想要进行轻松跑，对应于心率储备的60%，那么其目标心率可以这样计算：
心率储备=最大心率-静息心率。185次/分-55次/分=130次/分
目标心率=130次/分× 60%+55次/分=133次/分
因此，该跑者在进行轻松跑时，应努力将心率维持在约133次/分。
公式仅供参考，每个人的身体反应可能各不相同。如有良好的身体状态或运动基础，可适当增加5-10次；若感觉身体较弱，可减少5-10次。
本报记者 陈素琴
