在冬季，许多人可能因为寒冷而减少甚至放弃运动，但科学合理的冬季健身计划对于保持身体健康至关重要。以下6种简单的室内健身动作无需器械，每天在家练一练，为冬季做好“储备”。
上臂外侧拉伸
盘腿坐于垫上；右侧肩关节屈，肘关节屈，左手扶右肘，向左后方拉。每组10～15秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
跪姿反向撑地
跪于垫上，双臂伸直撑于地面，双手五指向后，掌心向下；身体重心逐渐后移，拉伸小臂前侧肌肉。注意避免肘关节弯曲。每组15～20秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
坐姿脊柱旋转
坐于垫上，腰背挺直，双手侧平举，双腿并拢伸直勾脚尖；身体向右侧旋转至最大幅度，避免手臂下落，始终勾脚尖。保持1～2秒；臀部保持稳定，缓慢旋转向另一侧。每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
坐姿脊柱拉伸
坐于垫上，两腿伸直，与肩同宽，勾脚尖；两臂前平举，掌心相对；吸气时腰背挺直，呼气从头部开始向下卷动，肩部放松，脚趾始终向上。维持1～2秒；缓慢还原。每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
仰卧脊椎转动
仰卧屈膝，双腿并拢，双臂展开平放于身体两侧，掌心朝上；肩背部固定，双腿向右侧转动，至左脚略微离开垫面，缓慢回正，再向另一侧转动，保持肩部放松贴地面。每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
胸部抬起
仰卧屈膝；腹部用力，上身抬起至肩胛骨离开垫面，双手抓住大腿后侧，避免颈部用力带动身体，腰部保持紧贴地面。保持1～2秒；缓慢还原。每组15～20次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
