近日，“霍启刚患上睡眠窒息症”一事引发关注。“入睡难”“睡眠质量差”已经成为现代人面临的一个普遍问题。中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国有超过3亿人饱受睡眠问题的困扰。引起失眠的原因有很多，应对失眠的办法也不少，而适度运动是改善睡眠的有效方式之一。
适度运动可调节体温，有益睡眠
浙江省人民医院精神卫生科主治医师齐畅表示，失眠的原因有很多，如受疾病困扰、精神压力大、过量饮用咖啡或茶、睡前进食或晚饭较晚、睡眠环境过于吵闹，过于明亮等。想要缓解失眠，首先要判断引起失眠的原因来自哪里。齐畅说：“身体原因引起的失眠一般要靠药物治疗。而其他原因导致的失眠，则可以通过改变生活方式，改善睡眠环境等方式来缓解。”
进行适当锻炼是改善失眠的一把“金钥匙”。一般情况下，体温在白天活动时会升高，夜间睡眠时降低。而浅眠的人，大多是白天体温不太高，夜间体温也不低。这种失眠情况完全可以通过增加体温上下波幅加以改善。齐畅建议：“白天积极运动让体温升高，夜晚体温下降，这样一来，体温上下波幅变动增大，会让人容易获得深度睡眠。加上经常运动可以使你身心放松，有适度的疲倦感更容易使人进入梦乡。”
当然，运动对睡眠的影响与运动量有关。只有中等程度以下的运动才能有助解决失眠，加快入睡时间，加深睡眠深度。如果在临睡前运动量过大会导致入睡困难。“失眠者在运动前要根据自身的体质选择运动锻炼项目，尽量不要选择强度较大、对抗激烈的运动项目。”
“动起来”为底线，“不透支”为上限
那应该选择哪些运动呢？杭州A+运动俱乐部健身教练杨伟达介绍，除了有氧运动外，以俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等项目为代表的抗阻运动也可以促进睡眠。此外，杨伟达强调，运动所包含的不只有“锻炼”“健身”“跑步”这些常见方式，冥想、瑜伽、放松训练等方法都能帮助调整身心状态。总之一个原则——“动起来”为底线，“不透支”为上线。
如果受到精力或时间限制，无法规律地运动，那么抽出一些碎片的时间，做些简单的放松训练，也可以给身心带来一定的刺激。只要动起来，让大脑在白天维持兴奋状态储存睡意，入夜之后，身体就能顺其自然地进入休整状态。
本报记者 李雨童
【延伸阅读】
改善睡眠的几种方法
卧室环境，从温度到光线等，都对睡眠质量有很大影响。美国《赫芬顿邮报》刊文，根据顶级睡眠卫生专家和近期研究结果，盘点了提升卧室环境、改善睡眠质量的几种简易方法。
保持卧室温度清爽宜人
大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风降温。
保持黑暗无光
多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。动物实验发现，即使是微光也对睡眠产生负面影响。因此，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。
屏蔽噪音
如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。
把电子产品请出卧室。
一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成干扰。睡前上网，大脑会长时间保持兴奋，因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。
保持卧室整洁。
杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，确保家中物品“各归其位”，入睡会更轻松。
本报综合整理
