动作一：夹胸
动作说明：两脚错开并且与肩同宽，把弹力带放在肩胛骨两侧并且双手握紧两侧，这是起始位置。
吸气，尽可能慢的放松弹力带，当到最松程度时（两臂与肩同高）停住。呼气，两臂伸直同时将弹力带向胸前拉，如此反复。
频率：每组15-20次，做4-5组，每组间休息2分钟。
动作二：阻力俯卧撑
动作说明：身体成俯卧撑姿势，同时将弹力带放在肩胛骨附近，双手紧握弹力带两端，这是起始位置。
做俯卧撑屈臂时呼气，此时弹力带为最松程度。做俯卧撑立臂时吸气，此时弹力带为最紧程度，如此反复。
频率：每组15-20次，做4-5组，每组间休息2分钟。
动作三：直立划船
动作说明：两脚分开与肩同宽并踩住弹力带中间位置，把弹力带放在大腿两侧并且双手握紧两侧，这是起始位置。
吸气，尽可能慢的放松弹力带，当到最松程度时（弹力带放在大腿两侧）停住。呼气，两臂伸直同时将弹力带向胸前拉，如此反复。
频率：每组15-20次，做4-5组，每组间休息2分钟。
动作四：站姿前平举
动作说明：两脚分开与肩同宽，把弹力带放在胸前并且双手握紧两侧，这是起始位置。
吸气，尽可能慢的放松弹力带，当到最松程度时（两臂在胸前伸直与肩同高）停住。呼气，两臂伸直同时将弹力带向肩膀两侧拉，如此反复。
频率：每组15-20次，做4-5组，每组间休息2分钟。
动作五：深蹲推举
动作说明：两脚分开与肩同宽并踩住弹力带中间位置，把弹力带放在身体两侧并且双手握紧两侧，这是起始位置。
吸气，深蹲尽可能慢的放松弹力带，当到最松程度时停住。呼气，身体起立同时将弹力带向上拉，如此反复。
频率：每组15-20次，做4-5组，每组间休息2分钟。
