“双十一”期间，有许多人在运动品牌直播间问：我也在跑步、做俯卧撑、深蹲等，怎么总觉得没什么效果？实际上，想要打破身体原有状态，需要进行长期科学、规律的训练，在健身过程中强调要“制定计划”，并不是鸡汤，而是必备条件。
先无氧再有氧
杭州启顺健身工作室的健身教练郑悦介绍，目前公认的正确健身顺序一共有四个流程：在运动前充分热身，先进行以无氧运动为主的力量训练，再辅以有氧训练和高强度间歇训练（HIIT），最后进行完成所有练习后的拉伸。
为什么要先做无氧训练再做有氧训练？郑悦表示：“从安全角度来看，力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小；从增肌角度看，力量训练要想有效果，需要高标准地完成动作组，这所需要的体力非常大。在充分热身后机体才能达到最佳状态，以最好的体能状态去做力量训练，能够有效突破身体极限，提高健身效果，达到增肌的目标；从减脂效果上看，有氧训练就是一个热量消耗的过程，直接进行有氧运动消耗脂肪的能力并不明显，而力量训练能够消耗身体储存的糖原，在力量训练之后，对身体糖类的消耗已经到一定的阶段，再做有氧运动能更快地进入到燃脂阶段，提高燃脂效率，还能够在减脂的同时尽可能地保证不掉肌肉。”
力量训练循序而为
力量训练是全身的，很多人只会选择自己想练的部位，很少进行全身的力量训练计划。有些人只练习腹肌、胸肌等比较常见的肌肉群，忽视了背部、腿部肌肉的训练，出现健身后上半身变壮实，下半身却瘦弱等身体比例不协调的现象，同时这也会对膝盖脚踝等部位造成较大的压力，让我们的身体存在伤病隐患。
郑悦介绍，力量训练可以先利用自由器械做多关节、自由重量、中高负荷的基础复合动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等；然后利用固定器械做多关节、中高负荷的安全复合动作，比如固定器械胸部卧推、腿举等；再针对单关节做中小负荷的孤立动作，比如哑铃弯举等，最后再锻炼腰腹部的核心肌群。
力量训练顺序要遵循胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原则。其中，因为胸背的训练都需要借助手臂来完成，所以二者的顺序可以对换。手臂力量需要用来辅助完成胸背训练，应该把手臂训练安排在上肢训练的最后。而下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，存在受伤的风险，所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。
此外，核心区域在腰腹部位，是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其他训练时候的效果以及安全性。
最后，郑悦提醒大家注意几个科学健身的要点：一是一定要进行运动后的拉伸训练，可以缓解力量训练的肌肉酸痛，还能对肌肉线条塑形；二是在力量训练中，不是动作次数完成越多效果越好，而是动作越标准，达到的训练效果越好，每一个动作训练中都要充分感受肌肉发力，注意力集中，控制肌肉；三是训练计划并不是安排得越多越好。根据科学的训练顺序制定训练计划时，训练强度要符合自己当下的身体能力，才会有更好的训练效果。
本报记者 赵 恺
