最近，55岁的环卫工徐然刚上了热搜，他每天干完环卫工作后再来健身房做保洁，下班后会健身半个小时再回家，有时他还会用手头的劳动工具来锻炼。
有一定健身经验的朋友们知道，在训练中，除了进行健美式的孤立训练外，有时增加一些最原始、最简单的训练方式，也会收获不一样的训练感受。今天就介绍一项原始、简单却又非常高效的经典训练动作——农夫行走。
什么是农夫行走
“农夫行走”这个名称，来源于健体爱好者看农村里的农夫手拎两个堆满玉米的筐在田间轻松行走，惊奇这些劳作的农民的力量和核心稳定性而得名。这种常见的实用动作从1983年起正式成为固定项目，并且作为一种极具功能性的训练手段而备受推崇。
“农夫行走是自然有效地打造强健体格的动作，生活中有特别多提重物的动作，更多需要的是核心稳定性以及抗旋转/抗侧屈的能力。”杭州WESTIRON教练董超介绍道，“总的来说，农夫行走训练能够有效强化小臂握力、肩背力量、臀腿力量，高效刺激核心，同时促进肌肉和力量的增长。”
董超表示，在动力性练习时，身体其他部位主动发力中提高静态稳定能力，要比完全的静态稳定好得多。原因是静态稳定时神经系统承受的压力很大，很容易疲劳。动态练习中神经系统的兴奋点转移到主动发力部位，反而有利于缓解疲劳。在身负重物向前行进的时候，我们处于一种由核心肌群保持强力的等长收缩以对抗负重对身体产生的压力，同时在移动过程中不断与由重物的重心偏移所产生的额外力矩相对抗从而维持整体重心稳定的过程。“由于负重产生的压力是由全身来共同承担的，因此在行走过程中，全身几乎所有肌群都处于发力状态，这种持续性的紧张也是刺激肌肉生长很好的方式。”
如何进行训练
进行农夫行走训练，准备阶段需要确保站姿处于居中位置，屈膝下蹲，类似直腿硬拉的姿势，使用腿部力量提起重物。手握的位置也需要居中，不要使物体前倾或后倾。准备提起重物时，斜方肌保持紧绷，肩胛骨保持稳定，全程做静力收缩，并保持双手不过度晃动。在行走过程中，不要弯腰驼背，记住时时刻刻收紧核心，不要使用惯性走路，上半身负重、下半身发力移动，需要核心的稳定和传导。当训练完准备放下重物时，不要弯腰放下，屈膝，背部处中立位放下。
“农夫行走器械可以非常多变。日常生活中在家里手提重物就能开始练习，若在健身房则哑铃、壶铃、六角杠铃等，都是不错的选择。”董超说，“锻炼过程中切记，选择适合自己的重量，采用的负重取决于个人能力和训练目标，想要更多地发展肌肉耐力与供能持续性，那么应该使用较轻的重量进行长时间、长距离、多组数、短间歇的训练模式。而想要更多地发展核心力量以及对负重压力的耐受能力，则应使用较大重量进行短时间、短距离、少次数、长间歇的训练模式。”董超提示，对于刚刚开始练习的新手，通常建议从小重量的程度开始，随着水平的上升逐渐加重，想增加动作强度可以选择增加行进时间或距离。
本报记者 陆英健
