对于不少健身“老铁”而言，卧推肯定是不陌生的锻炼方式。整个健身界都对练胸情有独钟，也使得卧推成为最受欢迎的力量训练动作之一。不过，对于卧推，很多人可能只是机械性地做功，姿势较为单一。其实，进行卧推训练时，采用不同的握法与握距，改变卧推凳的角度，会对肌肉产生不一样的刺激。
握距选择有讲究
从肌肉的角度来说，卧推主要涉及的肌肉有：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，辅助的肌肉有前锯肌，以及稳定核心肌群的肌肉等。在杭州Best Fit体能训练中心的教练杨磊看来，其实采用不同握距就是为了改变肌肉或肌肉群对于卧推时的发力比例和发力顺序，通过改变握距，能够达到着重刺激不同部位肌肉的效果。
普通人训练时常用到的握距是多少呢？如果侧重胸肌训练的话，杨磊建议略微宽于肩膀的握距最佳。那这个略宽于肩膀握距到底是多少？这里给大家一个方法：平躺在卧推凳上，双手平举握住杠铃杆，先找到与肩同宽的距离，然后打开拇指，外移一个拇指的距离，握住杠铃杆，这个就是略比肩宽的握距，也是最有利于胸肌刺激的距离。
窄握增加肌肉厚度
如果想用卧推着重训练肱三头肌与胸肌的内侧，增加胸肌的厚度，使胸大肌更加饱满的话，杨磊建议握距掌握在略微小于肩宽或与肩同宽的距离。他认为，与肩同宽的训练就是相当于窄握的过程，这个距离的握距可以让胸肌进行极限向内收缩，同时也是最安全训练到肱三头肌的握距。
可能有人会说，卧推侧重训练肱三头肌，握得越窄不是越好吗？甚至让两手相触。其实并不是这样，当握距过窄的时候，很容易对腕关节造成很大压力，在训练的时候，杠铃下放的位置越低，手腕的压力越大，很容易造成手腕受伤。
正确的握距距离可以利用拇指距离的方法，先与肩同宽，然后向内撤一个拇指的距离，这个位置的握距是较为合适的。也可以参考下放时肘部对地面的角度，使肘部与地面呈90度。
宽握扩大锻炼范围
如果想更多地侧重胸大肌外侧与三角肌前束训练，则可以选择宽握距。“采用比肩稍宽的握距来训练，可以更大限度练到胸大肌的范围。”杨磊说。
在采用一个宽握距进行卧推的时候，由于杠铃的上下移动幅度是减少的，这样就表明肱三头肌发力减少，自然肱三头肌发力受限，那么更多的发力就由胸大肌的外侧与三角肌前束参与。
对于握距的把握，一般来说尽量握到最远就好，不过需要注意的是，太宽的握距对三角肌前束刺激虽多，但也伴随着一定的风险。尤其是使用较大重量，如果肩关节灵活性不是很好的话，很容易对肩关节造成损伤。
此外，杨磊还介绍，可以通过改变卧推凳的角度，按照自己的需求选择上斜卧推、平板卧推或是仰卧飞鸟卧推等不同的卧推方式来训练，雕琢胸肌的形状。同时，他提醒健身人群在做卧推之前的热身运动中，动态拉伸一定要到位，让肌肉关节处于活动的状态，激活胸大肌和手臂，在卧推训练过程中要固定好自己的腕关节和肘关节，以避免不必要的身体伤害。
总之，卧推不仅仅只有一种训练方式，杨磊建议大家针对不同的训练目标改变不同的握距，不要总用一种握距进行卧推训练，可以尝试多种握距，根据自己的训练目标找到适合自己的握距距离。
本报记者 魏俊琼
