●站立杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
除了多关节参与的反握引体向上，这是最好的二头训练动作。在手臂训练中先做站姿弯举来挑战下重量。最后1-2个重复可以借下力，如果一开始就需要借助惯性甩起重量，就需要换一个轻一些的重量。
训练提示：宽握更加针对手臂内侧（肱二头的短头），窄握更针对长头。
●坐姿腿屈伸
目标肌群：股四头肌
许多腿部训练会练到很多大肌群，会大大增加疲劳感并对平衡的要求很高。而坐姿腿屈伸不仅对平衡无要求，也可以作为预疲劳的动作来增加轻重量深蹲的难度。
训练提示：脚部可以稍微向内侧旋转，增加大腿外侧的刺激。
●哑铃飞鸟
目标肌群：胸肌
全程肘部微屈，并且只有肩关节参与此动作。这个动作是“练胸日”孤立训练的第一选择，也可以在上斜和下斜凳上完成，如果用绳索的话请把绳索位置调低。
训练提示：当降低重量时，不要过度拉伸肩关节，胸肌有拉伸感即可。
●器械腿弯举
目标肌群：腘绳肌
在保持对腘绳肌高水平的刺激下，同样可以使用强迫组，递减组和休息暂停训练法来增加强度。
训练提示：一旦大重量腿部训练完成，请继续来做器械腿弯举，其与罗马尼亚硬拉是相互补充的。
●直臂下拉
目标肌群：背阔肌
起始轻重量，注意力在向下挤压肩胛骨上，注重离心收缩，慢慢将杆放回至起始位置。
训练提示：腿微屈，躯干轻微向前，此动作不需要大重量就能对背部产生较大的刺激。
本报综合报道
