近年来，越来越多的人开始重视体育运动，趁着休闲时间去打球、跑步、登山、攀岩。但在锻炼之余，许多人却忽视了力量训练，如果自身肌肉力量不够，那么平时过多的锻炼负荷将会转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就容易发生关节部位的运动损伤。
而针对这样的损伤，许多人的建议往往是：靠墙蹲一会儿。“清波”健身教练肖梦娜介绍，靠墙蹲这个动作非常简单，人人都会，但是并非人人都适合，如果“蹲”得不当，反而会对自己的身体造成一定程度的损伤。
帮助膝关节养护 有伤病的人不宜练习
用背部、腰骶部靠墙，臀部不低于膝盖，下蹲后保持不动，这便是如今很流行的避免膝盖受伤与养护的运动方式——靠墙蹲。这个姿势适用人群广泛，也不需要专门的锻炼器材，有墙就能练，由入门到进阶，练习时间可以逐渐延长。
“‘靠墙蹲’确实对人体膝关节的养护有一定的帮助，对预防和缓解肌肉萎缩的发生有一定的作用。在膝关节没有损伤的情况下，可以将靠墙静蹲作为一种预防膝关节伤病的训练手段，但假如膝关节患有伤病，靠墙静蹲会使膝盖承受更多的压力。”肖梦娜介绍。“人体在躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0，在做蹲姿和跪姿时，膝关节的负重大约是站立时负重的6-8倍。”
浙江省人民医院康复科治疗师朱迪提醒：“‘靠墙蹲’确实可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等部位肌肉，对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤也有很好的康复作用。但这种蹲姿并非人人都适合，比如膝盖有伤痛的人群就不宜练习，否则会增加膝关节压力，加重损伤。”
动作要领应掌握 角度和练习时间是重点
那么到底应该如何科学地“靠墙蹲”？肖梦娜给出了靠墙蹲需要注意的三个动作要领。“首先是需要背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，使小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，切记不要蹲得太深，否则会增加髌股关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果；其次就是靠墙蹲的时间，这根据每个人的身体状况而视，一般入门从30秒开始坚持、慢慢到1分钟、3分钟、5分钟……最后蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟后重复进行，每天重复3-6次最好；此外需注意静蹲最好分不同的角度来做，例如30、60、90度3个角度，这样能够锻炼多部位的肌肉，效果会更好。”
肖梦娜提醒，如果在某个角度蹲时引起身体明显疼痛，就要注意改变角度，否则练习不当会加重膝关节损伤。如果不清楚自己是否适合做靠墙蹲，一定要注意咨询专业人士，精准评估自己的身体素质，然后选择合适的下蹲角度、训练时间、强度、频率。
见习记者 李笑莹
