喜爱篮球的朋友肯定知道，在大洋彼岸的NBA季后赛中，达拉斯小牛与洛杉矶快船两支队伍打得难解难分，但由于小牛队二当家波尔津吉斯右膝半月板撕裂，接下去的战况就不太妙了。
半月板撕裂，这个专业名词大家已经不太陌生了，对于运动员，半月板撕裂可以说是职业生涯的重大转折点；于普通人来说，如何避免运动中遭遇类似的重大伤病，也很有学习的必要。
林小虎是杭州一名资深球友，每周一晚上，他都会和朋友一起去浙江省全民健身中心打篮球。40多岁的他，近年来除了感到体力跟不上，更影响发挥的是两只膝盖经常会不由自主地“打颤”。
“医生说，是因为我的体重过重，从而增加了膝盖负担。”去了医院后，林小虎被诊断为膝关节慢性损伤，医生建议他要减重，同时减少打球的频率。
其实，对于打球的朋友来说，眉骨开裂，鼻子出血，都不算是什么“大病”。半月板的磨损、跟腱的断裂，这才是最致命的。
为什么半月板这么容易损伤？浙江医院骨科主任茹选良介绍，半月板是膝关节之间的一块纤维软骨。在膝关节内侧的是内侧半月板，呈C型，在膝关节外侧的是外侧半月板，呈O型。
“半月板主要的作用是缓冲震荡，调节膝关节内的压力和润滑关节，以及增加关节的稳定性。半月板损伤后会引起关节疼痛、肿胀、交锁和活动受限，严重影响日常生活和工作。” 茹选良说，运动性损伤主要是由于猛烈地扭转膝关节，尤其是在负重的情况下，会导致不可逆的后果。
要防止半月板损伤，运动前热身很有必要，膝关节周围的肌肉和韧带充分活动，使关节、韧带、肌肉进入兴奋状态，可以提高关节的灵活性和协调性，降低膝关节损伤的几率。此外，茹选良还建议，中年人群体应适当减少如打篮球、踢足球等需膝关节突然发力的运动，推荐以膝关节不负重锻炼为主，如游泳。
另外，跟腱的保护也非常重要，它与半月板可以说是篮球运动的两位“灭绝师太”了。不久前，CBA总决赛中易建联受伤退场，就是因为无接触性跟腱断裂，对于其运动生涯的影响目前还不好评估。
同样，充分的热身也有利于跟腱的保护，茹选良说，运动前若感觉脚后跟酸胀不适，不宜带伤上场进行急速弹跳，大幅度变相动作。运动过程中感觉酸胀难受，“下场休息吧，别逞能，没什么是比健康更重要的了。”
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热身活动怎么做更合理？
为了避免受伤，热身是必不可少的。把身子热开了，身体各部位的机能被唤醒，打球的冲劲也更足了。以下是运动专家给出的热身方法，供参考。
蹲姿伸展。所谓的蹲姿伸展，也就保持蹲姿的同时，通过脚趾垫起脚尖。这一方法，既可以训练自己的平衡性，又能充分的活动膝盖。建议做10到30秒。
短跑式伸展。一个类似于短跑运动员准备起跑的姿势，能够帮你做好腿部的拉筋。热身的时候弓步的动作可以适度的加深一些。建议每条腿10到30秒。
高摆腿。高摆腿，同样也是腿部热身的好方法，直接扶着篮架热身，训练时动作尽量舒展一些。建议每条腿摆10到15次。
侧摆腿。侧向的摆腿，可以一定程度防止韧带的拉伤，让你在球场上运球变向更加自如。建议每条腿摆10到15次。
小腿伸展。扶着篮架或者墙壁进行小腿伸展，同样是不可忽视的一步，有目的的活动膝盖，避免伤病发生。建议每条腿做10到15次。
向外摆腿+深蹲。向外摆腿后的深蹲，这个组合动作，同样可以让腿部充分活动开来。建议两腿交替做10到15次。
弓步蹲+腰部伸展。单膝下跪的弓步蹲，配合腰部的伸展，可以拉动手部的筋，同时增强上半身的柔韧性。建议左右两侧各做10到30秒。
拉力绳伸展。利用拉力绳的阻力，充分活动自己的肩膀，避免在球场上身体对抗引起的肩部伤病。建议做30秒。
除了上面的以外，俯卧撑也是不错的方法。打球前可以做10到20个作为热身的运动。
本报记者 汤晨阳
