本报讯 日前，舟山市2020年体育中考统一选考项目经抽签确定为立定跳远。除游泳考试已经完成外，2020年其余体育中考项目预计安排在5月中下旬，具体时间由考试主管部门另行通知。立定跳远男生满分标准为2.46米，女生为1.97米。
一个多月的准备时间对考生来说不算太宽裕，怎样取得理想的成绩呢？定海五中体育老师郑伟龙支招：考生要利用好这段时间进行分阶段练习。
立定跳远主要考验的是考生的爆发性和速度。然而宅家的这段时间，不少考生由于缺少锻炼导致体能下降，因此在开学后的两周时间内，考生可通过短距离跑、快速跳等训练恢复下肢和腰腹力量，同时掌握好立定跳远的技术动作。接下来2-3周为提高阶段，这个阶段考生要增加运动量和练习强度，可利用障碍物进行快速跳。
除了在校由老师带领进行每日训练外，考生也可在父母陪伴下在家进行仰卧起坐、平板撑等训练，也可以进行5秒、10秒这样的短时间快速跳绳来训练爆发力。另外，考生也要预留一周时间进行巩固和心理调节。
郑伟龙同时提醒各位考生，训练过程中要注意训练技巧，尽量避免运动性损伤。每个考生要根据自己的身体状况和体能进行适当训练，不要强度过大。
（通讯员 张莉莉）
