中国女排世界杯夺冠的余温还未散去，近期央视的一部纪录片《女排姑娘》，再次让中国女排登上热搜，这次的主角是队员——张常宁。
张常宁被称为女排第一大力士。在纪录片中，也证实了这个称号名不虚传：在教练的辅助下，她卧推起了120公斤的杠铃，这个重量对于女性来说简直不可思议。
要想推起大重量的杠铃，光靠意念可不行，即使有教练的辅助也非常危险。普通健身爱好者在日常训练中，一定要注意姿势标准，找准发力点，才能在安全的前提下加大卧推重量。
做卧推动作时有5个“接触点”。只有找准这5点，才有可能推起更大的重量，并将受伤风险降至最低。
第1个接触点是踩在地面的双脚。虽然卧推最主要的锻炼部位是胸大肌，但向上推起杠铃的力量并不仅仅来自这里，而是分布在全身——力量从脚到腿再到臀部，通过背部传导到肩膀和手臂。大多数人认为脚应该平放在地面上，才能得到有力支撑。实际上，如果想最大限度地增强力量，需要把脚尽可能移向身体方向，至大腿中部甚至臀部以下，这意味着脚后跟会离开地面。这样一来，会在背的下部形成一个拱形，更有助于发力。
当脚最大程度回移后，下一个接触点是臀大肌。这里的关键点很简单：臀大肌应该始终保持和平板凳接触，而下背部则不接触。这时下背部的拱形是最标准的，空间大小以一只手可以在下背部和凳子之间自由滑动为佳，这不仅有助于保护下背，同时可以保持核心稳定，从而推起更大的重量。
第3个接触点是上背部和肩膀后部。要把注意力集中在肩胛骨，将其向下贴紧板凳，可以想象是把肩胛骨向后拉到一起。很多人在动作顶峰时，习惯把肩膀推向天花板，觉得这样才足够完整，但这是一个常见错误。因为肩带拉伸不是卧推动作的一部分，所以哪怕是在动作顶峰仍然需要将肩膀向后收住。
身体最后一个接触卧推凳的部位是头，要始终保持后脑勺接触凳子。有些人喜欢抬头，是为了看着杠铃下降至胸部，观察自己动作是否标准，但实际上，这对颈椎健康无益，并会使力量下降至少10%。所以不要在卧推时总盯着杠铃杆，躺好才是最正确的。
第5个接触点是手。手是连接杠铃的媒介，握杠方式和握距对于最大限度增加力量以及保证卧推安全至关重要。半握法能提供更好的力量传导，但最好是在有保险装置的器械上使用，必要的话最好有人在旁边保护，以防脱杠。全握法更加安全，但可能会发生更大程度的压腕，导致很难产生良好的力量传导。如果是健身新手，建议全握；如果是有一定经验的老手，在保证安全的前提下，半握法训练更有效。
关于握距，有一个公式帮助确定：两侧肩膀各有一块突起的位置叫做肩峰，突起之间的距离就是肩峰的距离。肩峰距乘以1.5，就是卧推时的理想握距。找准握距，可以增加力量，同时减少肩膀受伤的风险。
本报记者 梅 杰 综合报道
