健身一个是不断学习，不断改善的过程。很多朋友在健身时都有一个困扰：虽然针对每个肌群的训练动作掌握得都不错，但不会制定训练计划。而进行科学合理的系统性训练恰恰是最重要的，要学会让健身过程变得更好，达到更好的训练结果，非系统训练不可。
虽然训练动作的流程安排没有严格规定，但是为了达到最优化的训练效果、减少由于疲劳导致的动作受伤风险、提高训练效率，需要依照几个原则来安排训练动作。昨日，记者采访到了省第二届女子体育节健体比赛冠军陈思梅，不妨听听专家是如何制定科学合理的系统性训练计划。
陈思梅介绍，对于体能训练或者是健身来说，一次完整的训练应该由准备活动、训练和放松三个部分组成。
首先准备活动。人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌、神经适应、血液分布均不同。“而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车得从1档起步，不能直接挂5档一样。”陈思梅做了个简单的比喻，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险，把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素的分泌，唤醒大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高动作的协调性以及运动的效率。
热身完成之后自然是训练，首先要注意强度顺序。比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练、次极限力量训练、大重量力量训练、力量耐力训练等这样从重到轻，从快到慢的顺序。
其次，动作选择顺序也十分重要。一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。“这个很好理解，像深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。”陈思梅介绍。
而在力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。例如，最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候，协同肌群都得用上比较大的力量，才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练就达不到一个比较高的程度。
训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没什么问题，然后慢慢积劳成疾，最后引发各种损伤。要知道，训练完之后的放松是非常重要的。“对于广大健身爱好者来说，最常见的操作就是静态牵拉。静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松。”陈思梅介绍，静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动、休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉。
最后，陈思梅强调，准备活动、正式训练、放松作为健身流程的三大环节，在时间安排上，一般来说推荐1∶2∶1。同时根据运动水平和需求的不同，比例可以灵活调整。
本报记者 洪 漩
