昨日一大清早，记者的微信朋友圈被杭马抽签结果刷屏了。今年的杭马报名总人数首次突破十万大关，那些中签的可都是“幸运儿”，家住杭州下城区的王健便是其中一位。“我已经参加过3届杭马了，2016年可惜没有中签，今年人数这么多的情况下中签真是太幸运了！”
“跑过风景跑过你”，口号文艺范儿十足的杭马，如今成为追求健康和幸福的代名词，但成绩也是不少跑友追求的目标。作为马拉松的忠实粉丝，王健对于如何提高成绩有话说。
顺利完赛，提高耐力是前提
“提高有氧耐力和有氧条件下跑动的最大速度，是提高马拉松成绩的关键。”王健说，马拉松要想顺利完赛并取得好的成绩，加强耐力与速度训练是必须要做的事情。但这里的速度通常是指马拉松运动员的速度耐力（专项能力）。例如马拉松运动员的1500米、5000米、10000米等中长跑水平，并非大家认为的100米、200米等短距离水平。
“我2014年决定要参加马拉松比赛的时候，就有专业马拉松运动员指导我从中长距离练起，刚开始的时候，我每天跑5km，逐渐增加到10km、15km，到后来每周跑1-2个半马，每个月跑1个全马。”王健说，马拉松比赛最大的挑战就是距离长，要想取得好成绩，能够坚持跑到终点是前提。如此一来，平日里大量的训练可少不了。“耐力和速度的提高是一个日积月累的过程，现在距离今年的杭马开跑还剩不到2个月的时间，我建议第一次参加的跑友可以先从5km或者10km开始，逐渐增加训练量；而资深跑友则可以定期跑一下半马和全马，以适应比赛的节奏。”
提高成绩，无氧训练是关键
如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。王健说，对于已经可以坚持跑完全程的跑友来说，他们的有氧功底和体能基础已很扎实，适当增加无氧训练，可以提升爆发力和速度，帮助取得好成绩。
“无氧训练我一般采取间歇跑、段落跑的方式，可以在确保训练总量不变的前提下，逐渐加强自己的速度耐力。”王健举例说，例如日常可以进行1km、2km、3km不等距离的间歇训练，总负荷控制在16公里左右，强度控制在80%-85%左右，心率控制在170-180次/分钟。到了赛前12天左右，可进行1-2次中短距离的间歇训练。
“鉴于跑友的运动能力，间歇训练的频率不要太高，强度也不宜过大，一般不要超过85%。而且，间歇训练的时机最好选择在竞技状态好的时候，以免给身体造成不必要的损伤。”王健提醒，马拉松训练要注重科学、系统和连贯，只有这样才能跑得更远、更健康。
本报记者 梅 杰
