400米跑，在田径项目中是一个重要的项目，也是普遍的项目，不论中小学校运动会，还是县、市、省乃至全国儿童少年比赛，均设有400米的竞赛项目。400米跑属短跑范畴，可以说它是短跑里的长跑，长跑里的短跑，是无氧代谢与有氧代谢不同比例的混合供氧项目，它不同于100米要求爆发力极大的快速力量，又不同于800米的有氧速度力量，它的能量介于二者之间，既要有快速无氧能力，又要有快速有氧能力，训练的重点是速度、速度耐力。
400米跑训练主要由速度训练、速度耐力训练、素质训练、力量训练所构成。
速度训练最终目的是发展和提高运动员的快速能力，并保持较长时间持续运动。因为400米跑运动员以肌肉工作为主的周期性速度力量型项目，跑动时以肌肉工作为主推动人体产生位移的一项周期运动，决定跑速的因素是步幅和步频。因此在速度训练(无氧能力)手段上有听口令蹬离起跑器、听口令转向跑、半高抬腿快速折叠跑、车轮跑、大腿积极下压踝关节趴地高抬腿走、放松下坡跑等等。
速度耐力训练是混合供氧能力的训练，其主要目的是无氧能力弱势的情况下，提高在跑动中吸氧的能力，提高吸氧的能量训练，400米跑是有氧代谢占有一定比例促使提高机体内乳酸堆积下的最大承受能力，提高有氧代谢的快速能力，在训练中可采用每400米跑其中133米速度计时（间歇慢跑400米）、要求分段成绩相加比400米全程水平快3-4秒（是混合供氧能力的训练）、500米中速跑2-3组+800米慢跑恢复吸氧、提高吸氧能力等方式。
专项素质训练的目的是促使专项能力的提高，最终提高专项成绩，设计动作练习，促成某一肌肉群的力量收缩伸展能力，髋部髁部关节的力量及灵活性，是不在跑道上跑的速度练习，可以选择橡皮带摆腿直腿前后摆以髋部为轴左右轮换，转动髋部，快速摆动；橡皮带固定在膝关节上方(左、右腿)另一端固定在栏杆或重物，做支撑高抬腿快速跑；沙坑内赤脚弓箭步跳；跳箱上二手固定在脑后颈部做背腹肌练习等方式。
力量训练对儿童、少年要慎之又慎，要在关爱的基础上进行，但又不可缺少，是矛盾的统一。运动成绩的提高，实质上是身体各部位肌肉力量运动能力的提高，任何一项运动项目，均离不开力量，对力量的认识要从广义上去理解，从理论上讲，力是一个物体对另一个物体的作用而产生，跑的摆动腿落地对地面的作用力，地面对支撑腿的反作用力。力量分为最大力量、快速力量和力量耐力，对于儿童少年的力量训练，尽量少做，甚至不做最大力量，多做一些快速轻力量练习，同时，要注重上下肢协调配合训练。
一般主要手段为肩负杠铃、半蹲起踵练习，负杠铃全蹲起跳，斜面负杠铃左右腿原地摆动，斜面负杠铃原地提拉腓长肌等方式。各动作练习的重量根据运动员年龄大小，自身的力量大小，客观科学而定，宜轻不宜重，要求动作快速有力，在练习动作的过程中不单是承受负重而是抗阻快速练习，儿童时期不宜做肩负杠铃半蹲，少年时期进行轻力量的负重半蹲。
少年儿童400米训练，必须坚持循序渐进，身心健康的基础上抓住速度、速度耐力两条主线，全面发展身体素质的训练，这是400米跑项目特性而定的。
新昌县青年路小学 俞 力
