大家对“膳食金字塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列，该吃什么，吃多少，一目了然。可你知道吗，运动其实也有个金字塔。
第一层：塔底主要由日常活动组成
比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就好好利用日常活动时间。
记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议日行6000步—10000步。
第二层：低强度有氧运动和娱乐运动
以每周3—5次为宜，有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。
低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。
第三层：力量训练与灵活性活动各占一半
每周保证2—3次力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调性。
俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。
第四层：塔尖是静态活动
比如看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动尽量控制在每天2个小时以内。
本报记者 华雨晨 制图
